차은우가 완벽한 비주얼뿐만 아니라 탄탄한 등 근육으로도 주목받고 있다. 지난 29일, 그는 자신의 SNS에 패션 매거진과 주얼리 브랜드와 함께한 화보 사진을 공개했다. 공개된 사진에서 차은우는 감각적인 스타일링과 함께 상의를 벗고 남성미 넘치는 등 근육을 과시하며 팬들의 시선을 사로잡았다.
그렇다면 차은우처럼 선명한 등 근육을 만들려면 어떤 운동을 해야 할까? 전문가들이 추천하는 필수 운동 3가지를 소개한다.
1. 바벨 로우 (Barbell Row)
바벨 로우는 등을 단련하는 대표적인 웨이트 트레이닝 운동으로, 광배근을 비롯해 척추기립근까지 효과적으로 자극할 수 있다. 이 운동은 등을 넓고 두껍게 만들 뿐만 아니라 자세를 안정적으로 유지하는 데도 도움을 준다.
▶ 운동 방법
- 어깨너비 또는 그보다 약간 넓게 발을 벌린다.
- 무릎을 살짝 굽히고 허리를 숙여 바벨을 잡는다. 이때 바벨은 수평이 되도록 유지한다.
- 등을 곧게 펴고 상체를 바닥과 평행이 되도록 한다.
- 팔꿈치를 몸 바깥쪽으로 향하게 하면서 바벨을 복부 쪽으로 들어 올린다.
- 바벨을 천천히 내리며 처음 자세로 돌아간다.
운동할 때 시선은 발보다 약간 앞을 바라보며 목이 구부러지지 않도록 주의해야 한다. 또한 손목이 꺾이지 않게 조심하고, 팔꿈치가 자연스럽게 옆구리를 스치며 올라가도록 해야 운동 효과를 극대화할 수 있다.
2. 데드리프트 (Deadlift)
데드리프트는 웨이트 트레이닝의 기본이 되는 운동으로, 등과 하체 근력을 동시에 강화할 수 있다. 특히 척추기립근, 햄스트링, 둔근 등을 균형 있게 단련하는 데 효과적이다.
▶ 운동 방법
- 바벨 앞에 서서 발을 골반너비 정도로 벌린다.
- 어깨너비 정도로 손을 벌려 바벨을 잡고, 무릎을 살짝 굽혀 준비 자세를 취한다.
- 등을 곧게 펴고 가슴을 열어 허리가 둥글게 말리지 않도록 한다.
- 복부에 힘을 주고, 무릎과 골반이 동시에 펴지도록 하면서 바벨을 들어 올린다.
- 바벨을 정강이, 무릎, 허벅지를 따라 부드럽게 들어 올린 후 다시 천천히 내려놓는다.
데드리프트를 할 때 가장 중요한 것은 허리 부상을 방지하는 것이다. 척추의 중립을 유지하고, 하체와 등 근육을 활용해 무게를 들어 올려야 한다.
3. 랫 풀 다운 (Lat Pull Down)
랫 풀 다운은 등 근육 중에서도 광배근을 집중적으로 단련하는 운동이다. 광배근은 등 전체를 감싸는 커다란 근육으로, 이 부분이 잘 발달하면 등 라인이 더욱 넓고 선명해 보인다.
▶ 운동 방법
- 기구에 앉아 하체를 고정하고, 어깨보다 약간 넓은 너비로 바를 잡는다.
- 팔과 몸을 일직선으로 유지한 채 복부에 힘을 준다.
- 팔이 아닌 광배근을 사용해 바를 가슴 쪽으로 당긴다.
- 바를 당길 때 날개뼈를 아래로 내리면서 고정하는 것이 중요하다.
- 천천히 원래 위치로 돌아가면서 근육의 긴장을 유지한다.
운동 중 승모근이 개입되지 않도록 어깨와 팔꿈치의 위치를 조정해야 한다. 또한 광배근이 충분히 수축되고 이완되는 느낌을 받으면서 동작을 수행해야 최대한의 효과를 얻을 수 있다.
완벽한 등 근육을 원한다면?
등 근육을 효과적으로 발달시키기 위해서는 이 세 가지 운동을 꾸준히 반복하는 것이 중요하다. 단, 무리한 중량을 설정하기보다는 정확한 자세를 유지하면서 점진적으로 무게를 늘리는 것이 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 차은우처럼 탄탄한 등 근육을 목표로 한다면, 이 운동들을 루틴에 추가해보는 건 어떨까?